În prima parte a acestui articol am afirmat că somnul este un proces complex, fiind o nevoie esențială pentru supraviețuire. Ce au descoperit cercetătorii că se întâmplă în acest timp?
Dragă mamă, somnul este un spectacol ce se desfășoară pe scena minții noastre, o înșiruire de etape într-un ritm lin, ca de balet. Acest „spectacol” durează 9-11 ore pentru copiii mari, 7-9 ore pentru un adult și, ca să fie complet, cuprinde 4-5 cicluri, fiecare ciclu având o durată de 60-120 minute, cu o variație foarte mare de la om la om. Dincolo de numărul de ore de somn, calitatea acestuia contează extrem de mult pentru odihna unei persoane!
Structura unui ciclu de somn
1. Faza NON-REM 1: închizi ochii și adormi, dar încă mai poți fi trezit cu ușurință de stimulii din mediu. Există mișcări „de tresărire”, frecvența bătăilor inimii începe să se micșoreze, temperatura corpului începe să scadă etc. Este un somn superficial, de scurtă durată (câteva minute sau zeci de minute).
2. Faza NON-REM 2: creierul manifestă o activitate cu totul deosebită, în care grupuri de neuroni se activează, în timp ce alte grupuri de dezactivează (un schimb de activitate asemănător jocului de lumini de la instalația bradului), moment în care specialiștii consideră că are loc un transfer de informații și amintiri din timpul zilei în creier, în „sertarul” de memorie stabilă, de lungă durată. S-a descoperit că această fază este cea mai lungă pe parcursul nopții și că adesea somnul revine la această fază.
3. Faza NON-REM 3: este un moment foarte important, când frecvența undelor cerebrale scade. Acum creierul își igienizează rețelele neuronale de molecule reziduale (proteine beta-amiloid, proteina tau), are loc vindecarea la nivel de celulă, hormonii de creștere se secretă în cantitate mare, ochii nu se mișcă, musculatura este relaxată, iar frecvența inimii atinge cel mai scăzut nivel. Tot arsenalul imunitar este antrenat și activat echilibrat într-o inflamație care nu are o țintă anume și nu afectează corpul (dacă nu te trezești în acest moment!), pentru că inflamația aceasta este dezactivată până la trezire ‒ și vorbim aici de trezirea spontană, care încheie un ciclu de somn. În acest moment ești cel mai greu de trezit, iar dacă totuși te-ai trezit, te simți în ceață, cu gândirea tulbure, și durează minim 20 minute până când creierul să-și poată relua activitatea normală.
4. Etapa REM este fascinantă pentru cercetători: este faza cu vise, activitatea creierului fiind asemănătoare cu cea de pe parcursul zilei, ba chiar unele teritorii cerebrale sunt mult mai active decât în stare de veghe (de exemplu, cortexul occipital, amigdala). În aceste momente există o explozie de informații, memoria se consolidează, și are loc un fel de terapie nocturnă a emoțiilor (ceea ce ai petrecut pe timpul zilei va fi asimilat cu amintirile mai vechi, intrând în „sertarul” memoriei de lungă durată). Emoțiile sunt retrăite și integrate, dar fără impact asupra reacțiilor noastre (cortexul prefrontal fiind dezactivat) ‒ astfel se pot vindeca traume, șocuri emoționale în situația în care tu le visezi. Bătăile inimii sporesc, respirația devine tot mai rapidă, temperatura corpului începe să crească, musculatura voluntară paralizează (altfel am porni la acțiune în timpul viselor!), acesta fiind un mecanism de protecție al corpului. Din această fază, somnul poate trece din nou în faza 2, sau se poate încheia spontan.
Cine influențează somnul și în ce mod?
În acest spectacol joacă actori desăvârșiți, fiecare cu un rol aparte.
La nivel cerebral există adenozină − ea este „nisipul” din „clepsidra” noastră circadiană, cu nivel 0 când ne trezim, concentrația ei crescând treptat, astfel încât în 12-16 ore de la trezire ajunge la un nivel maxim, dându-ne senzația de somnolență.
Glanda hipofiză secretă serotonină, care pe parcusul zilei ne da bunăstare, fericire și energie, iar la întuneric se transformă în mult-vestita melatonină, ajutând organismul să adoarmă mai repede, iar somnul să fie odihnitor. Secreția de serotonină este „încurajată” de estrogeni (secretăți de organele genitale, glandele suprarenale și țesutul adipos).
Somnul profund atinge o durată optimă cu ajutorul progesteronului (secretat de ovare și glandele suprarenale), ceea ce înseamnă că scăderea acestui hormon duce la insomnii sau treziri nocturne frecvente (precum cele din timpul menopauzei).
Spre dimineață, când ciclurile de somn se apropie de final, crește treptat secreția de cortizol (secretat de glandele suprarenale), hormon ce susține organismul în activitatea intensă ce va urma în ziua respectivă. Este, totodată, și cel ce nu ne lasă să adormim sau să ne odihnim dacă se află într-o concentrație mare spre seară. Instalarea somnului este împiedicată, de asemnea, de către două molecule: adrenalină și noradrenalină (secretate de glandele suprarenale), cu rol în menținerea stării de alertă.
Beneficiile unui somn odihnitor
- hormonul de creștere (produs de hipofiză) se secretă în cantitate mare, el fiind responsabil de repararea țesuturilor, regenerare celulară și creștere musculară. De aici deducem marea importanță a somnului în cazul copiilor!
- grelina (hormonul foamei, produs de stomac) are o secreție scăzută. Ea semnalizează creierului nevoia de a mânca, crescând apetitul și stimulând pofta de mâncare. Deci un somn bun ne ferește de mâncat compulsiv și excesiv!
- leptina (hormonul sățietății, secretat de țesutul adipos) are o secreție crescută. Ea transmite creierului senzația de săturare după aportul alimentar, reglarea echilibrului pe termen lung între aportul alimentar al organismului și utilizarea energiei rezultate. Deci un somn bun ne ferește de obezitate!
Somnul profund este esențial în reglarea metabolismului: celulele răspund corect la insulină, absorbția glucozei se echilibrează, iar sensibilitatea la insulină crește, scăzând riscul de diabet tip 2.
Și, dacă numărul de ore de somn îl putem regla destul de facil, totuși cum îmbunătățim calitatea somnului? Cum îl facem să fie mai liniștit și odihnitor? Vom descoperi toate acestea în partea a treia...
(va urma)
Dr. Daniela Ilioiu
Fotografii de Natalia Olivera, Niels from Slaapwijsheid.nl, Timur Weber, Andrea Piacquadio și Engin Akyurt / pexels.com
Citește și Elixirul vieții (1)!
