Dacă în primele două părți am descoperit importanța și structura somnului, în rândurile următoare vom scoate în evidență greșelile din propriul stil de viață care afectează acest proces, precum și câteva soluții pentru ele.
Somnul se pregătește încă de când ne trezim dimineața − o afirmație puțin absurdă, nu? Și totuși, există câteva aspecte de care trebuie să ținem cont:
- organismul uman funcționează după reguli bine stabilite și prin procese bine organizate, așa că poate cel mai important punct de care trebuie să ne îngrijim este un program urmat cu regularitate, altfel spus, să ne culcăm și să ne trezim la aproximativ aceleași ore. Nu toți suntem programați să adormim la aceeași oră, dar asta nu justifică nopțile pierdute voluntar sau orele extreme de adormire, căci omul este „construit” să doarmă noaptea!
- somnul este un proces complex de refacere a organismului după efort, necazuri, stres. Cu cât suntem mai prinși într-un stil de viață agitat, cu atât ar trebui sa ne odihnim mai multe ore. Cu cât activitatea noastră este mai echilibrată și mai așezată în Duhul lui Dumnezeu, cu atât organismul poate rezista doar cu câteva ore de somn.
- toate organismele de pe pământ au un ritm circadian, acesta fiind un proces complex și ciclic. Ca să declanșăm „clepsidra de 24 ore”, dimineața, la scurt timp de la trezire, este nevoie să ne expunem DIRECT la lumina naturală (chiar și când este înnorat) minim 10-15 minute. Lumina soarelui are o intensitate foarte ridicată, optimă pentru a anunța toate structurile că este momentul să se pregătească de „treabă”. Expunerea la lumină pe timpul zilei ajută, de asemenea, la secreția de serotonină, cea care dă energie pe parcursul zilei, urmând ca la întuneric să se transforme în melatonină. Seara, dimpotrivă, lumina puternică poate tulbura procesul de adormire, de aceea este necesar să-i scădem intensitatea și mai ales să evităm lumina albastră a ecranelor – sau, dacă totuși este necesar să le folosim, atunci poziția lor să fie sub nivelul ochilor. Sunt foarte benefice lumina galbenă și roșie pe care le regăsim în apusul soarelui, foc, lumânare, candelă.
- dacă există, somnul de prânz la adult ar trebui să fie de cel mult 30 minute, altfel creierul intră în fazele de somn profund și scade nivelul de adenozină, cea care în 12-16 ore de la trezirea de dimineață ne va da seara senzația de somnolență.
- este important să evităm stresul / certurile / știrile seara, pentru că stimulează secreția de cortizol, adrenalină și noradrenalină, fapt care practic tulbură și agită întregul organism, împiedicând instalarea somnului. Deci de preferat ar fi să ne certăm... în prima parte a zilei!
- un ritual liniștit, plăcut înainte de culcare ajută foarte mult: pentru copii, citirea unei povești, iar pentru adulți, lectura unei cărți.
- băuturile stimulante (cafea, energizante, ceai verde, negru etc.) au diverse mecanisme de acțiune. Voi face referire la cea mai iubită și folosită: cafeaua. Cofeina se leagă de receptorii pentru adenozină, împiedicându-i acțiunea, astfel nu vom mai simți somnolența cât timp există un procent senmificativ de receptori ocupați de cofeină. Pe parcursul zilei, cofeina se metabolizează, se consumă, și adenozina se poate lega de receptori, fapt ce ne va face să simțim nevoia de somn. Prin urmare, este foarte important ca seara să nu existe multă cofeină în corpul nostru, de aceea recomandarea oficială este că după ora 13-14 să nu se mai consume cafea (după 5-7 ore de la consum încă vom găsi activă jumătate din cantitatea de cafea consumată!).
- exercițiile fizice și sportul fac parte dintr-un stil de viață sănătos, dar trebuie practicate cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare, deoarece activează multe procese ce pot întârzia adormirea. Este important, atât pentru copii, cât și pentru adulți, ca activitatea fizică pe parcursul zilei să fie suficientă pentru a consuma măcar o parte din energia corpului.
- organismul se odihnește optim la temperaturi scăzute. Ideal, temperatura în cameră pe timpul nopții ar trebui sa fie de 19-20 grade, însă pentru mulți, această temperatură nu este tocmai confortabilă. Un început bun ar fi dacă am scădea temperatura cu 2-3 grade față de cea de pe parcursul zilei, limitându-ne la maxim 22 grade în dormitor pe timpul nopții.
- o baie caldă sau fierbinte cu puțin timp înainte de ora de culcare este extrem de benefică. În acest mod, datorită apei calde, organismul va activa și mai mult sistemele interne de răcire, va regla descărcarea energetică și va ajuta la instalarea somnului. Pe de altă parte, dimineața este foarte eficientă baia cu apa rece sau călâie, forțând organismul să-și crească intern temperatura și să activeze toate organele pentru o nouă zi.
- dificultatea de a adormi sau insomnia semnalizează o problemă (organică, psihică, sufletească etc.), de aceea ar fi corect să descoperim și să tratăm problema. Suplimentele pentru somn (melatonină, ashwagandha, magneziu, preparate cu vitamine B, produse pe bază de lavandă etc.) funcționează adesea grozav, aducând multe alte beneficii organismului, însă nu rezolvă problema de bază. Acestea trebuie luate în doze potrivite și pentru un timp cat mai scurt, DOAR la recomandarea medicului. Melatonina, de exemplu, poate fi un adjuvant în momentul unei călătorii în altă țară cu un alt fus orar, ajutând organismul să se adapteze unui nou ritm, însă oamenii o vad adesea ca pe o „pilulă magică” și o administrează mult prea des, ceea ce face ca organismul să capete toleranță și să inhibe propria producție de melatonină.
- pe parcursul zilei, în corpul nostru se acumulează un exces de sarcini pozitive (protoni) și de radicali liberi, la care contribuie atât propria activitate, cât și expunerea constantă la câmpuri electromagnetice (telefoane, routere, calculatoare etc.). Lucrul acesta menține o stare de agitație (de tipul „luptă sau fugi”), provocând inflamație și durere în organism. O metodă grozavă de reechilibrare este mersul desculț pe iarbă, pământ, nisip – metodă cunoscută sub numele de „împământare”. Astfel, organismul se reechilibrează prin preluare de ioni negativi (electroni) din sol. Pentru cine nu are această posibilitate, o „descărcare” minimă poate fi realizată printr-o baie caldă înainte de culcare.
- multă lume crede că un pahar de vin seara ajută la un somn mai bun. Este însă fix pe dos: alcoolul consumat cu 2-3 ore înainte de culcare fragmentează somnul profund, distruge toată organizarea somnului, produce treziri frecvente, de care omul nici nu-și mai amintește.
- un serviciu cu ture de noapte poate declanșa, în timp, probleme de sănătate, cum ar fi forme severe de apnee în somn. Când nu avem de ales, câteva sfaturi utile ar fi: după tura de noapte este necesar un somn de minim 6 ore, pregătind mediul în mod adecvat (draperii opace, liniște / dopuri de ureche, temperatura de maxim 20 grade în dormitor), precum și evitarea consumului de cafea sau energizante cu 4-6 ore înainte de terminarea turei.
Indiferent de vârstă, somnul reprezintă „detoxifierea” întregului organism prin mecanisme ce nu pot fi înlocuite de niciun alt medicament sau dispozitiv. Să avem grijă de somn și să îi oferim locul cuvenit în viața noastră, fără a uita că așa cum îți petreci somnul la tinerețe, la fel vei dormi la bătrânețe!
(va urma)
Dr. Daniela Ilioiu
Fotografii de Rocío Moreno, Ron Lach, Marcus Aurelius, SHVETS production și Aleksandar Cvetanovic / pexels.com
Citește și:
